Skip to content Skip to footer

Koşu Öncesi Ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?

Yarış günü kahvaltı nasıl ve ne zaman?

Koşucu ultra trail yarışının başlayacağı saatten 2-3 saat öncesinde kahvaltı etmeye özen göstermelidir. Kahvaltının içeriği antrenmanlarda defalarca denediği ve rahat ettiği biçimde olmalıdır. Kilogram başına 1 g karbonhidrat, 0,3 g protein birçok koşucu için uygun öneridir. Ne yazık ki sporcuların çoğu daha az yeme eğilimindedir. Çok ortalama bir öneri olarak 70 kg bir koşucu için bir haşlanmış yumurta yenmesi, 4-5 dilim ekmek ile yapılmış bir kaşarlı tost, yarıştan 2,5 saat önce yemek uygundur. Muz ve az miktar bal yenebilir. (Kahvaltı yarışa ne kadar yakınsa öğünün porsiyon ölçüsü o oranda küçülmeli, protein ve yağ içeriği azalmalıdır.)

Yarış sabahlarında, aşırı miktarda protein, salça, acı, baharat, zeytin, süt, çikolata, mayalı ve yağlı hamur işleri, portakal nar suyu gibi asitli meyve suları ve şekerli yiyecekler yenmesi önerilmez. Fazla yağlı yenmesi midenin geç boşalmasına ve koşu sırasında rahatsızlığa neden olabilir.

Yarış süresince besin, sıvı ve elektrolit alımı nasıl olmalı?
Yarış beslenmesinin planlanması, koşucu için hayati öneme sahiptir. Yarışın süresi, hava sıcaklığı, havanın nemi, parkur özelliklerinin yanı sıra koşucunun yaşı, cinsiyeti, kilosu, sindirim sistemi özellikleri ve kişisel tercihleri göz önünde bulundurulur.

Her saatte 30-60 g kadar karbonhidrat alınması, 3 saatten uzun sürecek yarışlarda bu miktarın saatte 90 grama kadar çıkarılabilmesi önerilir. Kas glikojen depolarının tamamen boşalmasını beklemeden, koşunun başlangıcından itibaren uygun kompozisyonda karbonhidrat almaya dikkat etmelidir. Çoğunlukla başlangıçta 30 dakikada bir iken, ilerleyen saatlerde 20 dakikada bir beslenme gibi düşünülebilir.

Sindirimi kolay ancak kan şekerini aşırı hızlı yükseltmeyecek türde karbonhidratlar seçilmelidir. Bunun için sporcular için hazırlanmış karbonhidratlı içecekler, karbonhidrat jelleri, aralarda katı gıda yemeyi de isteyen sporcularda muz, meyve pestilleri, kraker, kek gibi yiyecekler hem tuz hem protein takviyesi olarak peynir yenmesi uygundur. Bunların bir kısmı CP noktalarından temin edilebilirken, benim önerim sporcunun kendi ürünlerinin çoğunu üzerinde taşıması yönündedir.

Karbonhidrat kadar önemli bir diğer konu su ve Sodyum (Na) mineralidir. Her saatte 400-700 ml su alınması, bu su içerisinde litrede 500-700 mg Sodyum bulunması gereklidir. (Kabaca bir örnekle 5 saatlik bir yarış için 3500 ml su ve 1750 mg Sodyum uygundur.) Yarış boyunca sadece su içilmesi, hiç tuz alınmaması hiponatremi denen su-tuz dengesizliğine ve mide bulantısı, kusma, bilinç bulanıklığı gibi sorunlar yaşanabilir. Bu nedenle jel ve karbonhidratlı elektrolit içeceğindeki sodyum miktarı toplanmalı gerekiyorsa tuz tabletleri ile Sodyum tamamlanmalıdır.

Koşucuların en sık yaptığı beslenme hataları:

•Yarışa hazırlık sürecinde kilo almamak uğruna düşük kalorili ve yetersiz beslenmek.
Bu bazen kas kütlesinde ve kas gücünde azalmaya, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, yoğun antrenman sonrasında toparlanmanın gecikmesine, gecikmiş kas ağrılarına, kadın atletlerde hormonal düzensizliklere neden olabilir.
•Antrenman dönemindeyken antrenman sırasında beslenmeyi ve sıvı alımını önemsememek. Antrenmanlarda 15-20 dakikada bir sıvı alınması ve yarışta tüketilecek ürünlerin denenmesi, antrenman verimini arttırmakla beraber, sindirim sisteminin uzun mesafe koşusuna hazırlanması bakımından da önemlidir.
•Yarış sırasında tüketmesi gereken sıvı, sodyum ve karbonhidrat miktarını bilmemek ve planlamamak. Boşalan glikojen depolarının zamanında doldurulmaması, terle kaybedilen su ve elektrolitlerin yerine konmaması, performans düşüklüğüne, yarışın yarım bırakılmasına veya sağlık risklerine neden olabilir.

Yazı: Uzm.Dyt. Elif ÖZKELEŞ

https://www.instagram.com/uzm.dyt.elifozkeles

Leave a comment